Operação -5.2kg — Plano Igor

kcal total

proteína

💡 Regras gerais: Bebe 2–3L de água/dia. Cozinha com pouco azeite (spray se possível). Tempera com especiarias, limão e ervas. Sábado tem margem extra (~2200 kcal) para flexibilidade social.

💡 Progressão: Quando 15 reps ficarem fáceis, aumenta para 4 séries ou abranda o tempo (3s descida). Nas flexões, progride de joelhos → normais → pés elevados. Os 5kg vão servir bem nas primeiras 4–6 semanas.

Estrutura semanal: treino de força alternado (A/B/C) com caminhada diária. Domingo é descanso ativo — só caminhada.

🚶 Caminhada Diária — O Teu Aliado

Duração: 30–45 minutos, ritmo moderado (consegues falar mas não cantar)

Quando: Manhã em jejum OU após jantar — ambos funcionam

Onde: Marginal do Tâmega, centro de Amarante, o que preferires

Porquê: Gordura visceral responde especialmente bem a exercício aeróbico de baixa intensidade. Queima ~150-200 kcal extras/dia sem aumentar o apetite.

📈 O Que Esperar

Sem. 1–2

Adaptação. Possível retenção de água. Não entres em pânico se o peso não mexer.

Sem. 3–4

Primeiros resultados visíveis. ~1-1.5 kg perdidos. Roupas começam a ficar diferentes.

Sem. 5–8

Ritmo estável de ~0.5 kg/semana. Barriga começa a reduzir visivelmente.

Sem. 9–12

Meta alcançável. ~4-5 kg perdidos. WHR a melhorar. Reavalia no InBody.